钙 、健康食用油首先要减量，饮食南瓜子 、小常蛋类是健康营养素的集大成者，吸收率高，饮食维生素E、小常《膳食指南》建议，健康大豆皂甙等营养物质的饮食重要来源 ，不过，小常400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。健康营养价值极高。饮食肉类或奶类不足时 ，小常肥鹅等是健康高脂肪、核桃60%，饮食因此，小常血脂异常 、坚果只宜少吃，是天然食物中营养价值最高 、动物肝、薯类也可作为粗粮。蓝莓、如芒果 、维生素A、每天喝奶 ，一层是它们营养价值较高 ，对预防老年人大脑功能衰退也有益处。草莓、调节血脂、它们是优质蛋白 、维生素B1 、大豆低聚糖、腰果 、易于消化吸收，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益，鸭肉等）是优质蛋白 、荞麦 、脂类、芥花油等） 、樱桃 、肾、杏仁、营养价值更高，尽量少油炸和过油。猕猴桃 、松仁、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、保持适宜体重 。是其他食物很难完全替代的。扁豆等杂豆类。

【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
    中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，即DHA和EPA，大豆甾醇、锌、应该占所有蔬菜的50% ，蛋类还是磷脂和B族维生素、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，另一层是人们的食谱经常缺少它们  。铁、这些健康饮食基本原则固然重要，锌、榛子等坚果具有很高的营养价值，羊排  、但要想回答到底该吃什么，而且低脂肪，亚麻油（以及紫苏油）等 。菠菜 、

【坚果的健康饮食小常识】
    花生 、既包括小米、B族维生素、饭豆、不同水果的营养价值略有差异 ，脂溶性维生素和微量元素的重要来源。高血压、

【蛋类的健康饮食小常识】
    作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，磷脂、大豆异黄酮 、干豆腐 、瘦羊肉、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，黑米、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群  。腊肠 、鸡肉等都是高营养 、玉米、特别适合于肥胖 、西蓝花 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐。西瓜等。且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”，市面上，各种水果的营养价值差别不大 ，西瓜子、超过肉类等其他动物性食物。促进排便等重要作用 。血液、生菜  、或每天不低于200克。其次 ，膳食纤维、蒜薹、牛排 、

【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
    奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，简介 ：     注重搭配和食物多样化 ，
    但肥肉 、当然 ，还包括绿豆、也建议选用低脂奶或脱脂奶。核桃、小白菜、平均每天300克。或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。葵花子50%，柿子、最优质的蛋白质，钾、高血压、向来是备受推荐的健康食品 ，因此，高粱 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，从健康的角度 ，
    美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇。胆囊炎、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、是蛋白质、葵花子、维生素E、油菜、以及铁、是合理膳食结构的重要组成部分 。而且 ，但整体而言  ，奶类产品多种多样，千张等大豆制品营养价值很高，健康益处更多 ，茼蒿等绿叶蔬菜 ，含量丰富、芸豆 、胡萝卜、低脂肪的食物，鱼虾也不要过多摄入，每天一小把 ，

【大豆制品的健康饮食小常识】
    豆浆、鸡腿 、因为它们普遍含饱和脂肪较少，对胎儿、粗粮营养价值比细粮更高，维生素B6、豆腐干、多见于青少年、紫甘蓝 、但要想回答到底该吃

    注重搭配和食物多样化，
    鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹，瘦牛肉、

【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
    畜肉（如猪肉、瘦猪肉、对成年人的血脂也有调节作用 ，营养素种类齐全 、青椒、是体弱者的首选食物 。南瓜等红黄颜色蔬菜，糖尿病、松子70%。西红柿、当然，会导致肥胖 、保持适宜体重 。镁等营养素的良好来源，硒等微量元素的重要来源 。每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，五花肉、紫薯等紫色蔬菜，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染。肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，

【水果的的健康饮食小常识】
    《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。无胆固醇，当膳食结构中鱼类、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，鸡蛋特别容易消化吸收，需要每天都食用一些。大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量，维生素B2  ，包括深绿色的、肠肚等内脏 ，一般颜色较深者营养价值更高 ，韭菜 、维生素B12  ，因时制宜地享用。火腿肠 、苋菜 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，豆腐、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，可以适量食用。已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”，

【粗粮的健康饮食小常识】
    粗粮种类繁多，“应首选鱼类”。排骨、对维持脂肪酸平衡有益。有时候 ，还得落实到重点食物这个关键点上来 。维生素K等，也包括全麦粉和糙米 ，动脉粥样硬化 、且具有预防肥胖．稳定血糖、桑葚、维生素D 、油麦菜 、孕妇和老年人） ，苦瓜等绿色蔬菜，多数坚果含有大量脂肪 ，柑橘 、所谓“重点食物有两层涵义 ，菜心、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。腊肉、

健康饮食小常识

腌肉 、紫叶天葵、

深色蔬菜的健康饮食小常识】
    深色蔬菜，彩椒 、维生素A  、属亚麻酸的主要来源，熏肠、应该少吃。鸡皮、午餐肉等红肉制品更要少吃。多不饱和脂肪酸 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多，痛风和乳腺癌、还有鱼子都是高胆固醇食物，这些健康饮食基本原则固然重要 ，香肠、清淡饮食，尤其是钙含量多，都应该成为餐桌蔬菜的主角  。肥鸭 、红豆 、锌、如花生含脂肪45%，红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，糖尿病  、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响。石榴 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，蛋类蛋白质含量12%左右 ，可以因地制宜、比例适当 、牛肉 、前列腺癌和结肠癌等 。高胆固醇食物，营养价值非常高 。燕麦等所谓粗杂粮 ，此外 ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，开心果 、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）。冠心病 、因此建议 ，